Vencer el miedo al movimiento: clave contra el dolor de espalda
- El dolor de espalda afecta a millones, pero el movimiento es una solución efectiva.
- Expertos recomiendan ejercicios de estiramiento y fortalecimiento bajo supervisión médica.
- Superar el miedo a moverse es determinante para reducir síntomas y prevenir empeoramientos.
Lo esencial: para combatir el dolor de espalda, que afecta a millones en América Latina, expertos enfatizan que es clave superar el miedo al movimiento. Aunque muchas personas evitan moverse por temor a empeorar sus síntomas, la kinesióloga Graciana García explica que, bajo orientación profesional, la actividad física moderada puede aliviar el dolor y prevenir el deterioro. Estudios sugieren que estiramientos suaves y ejercicios de fortalecimiento del “core” pueden mejorar la circulación y reducir la presión en la columna vertebral.
Por qué importa: el dolor de espalda es una de las principales causas de limitación física en adultos, y su impacto crece en la región.
- Vencer la inactividad es clave para la recuperación y la prevención del dolor.
- El movimiento controlado ayuda a mejorar la salud vertebral y la calidad de vida.
- Futuras intervenciones médicas podrían enfocarse en la promoción de actividad física supervisada como tratamiento.
El dolor de espalda es una molestia común que afecta cada vez a más personas. Pero se puede controlar: hay que superar el miedo a moverse como una manera de contrarrestarlo.
En América Latina y el Caribe, hay casi 49 millones de personas afectadas por el trastorno, conocido como “lumbalgia”, que genera dolor de espalda. Asimismo, hubo un aumento significativo entre 1990 y 2020, de acuerdo con el estudio liderado por Manuela Ferreira, profesora de Salud Músculo-esquelética de la Universidad de Sídney, Australia.
En ese sentido, se pronosticó que si no se toman las medidas adecuadas, en el año 2050 habrá 73 millones de personas afectadas por dolor lumbar en la región. Ante esta situación, los expertos resaltan que mucho se puede hacer para prevenir y aliviar el dolor de espalda.
Por qué duele la espalda
La columna vertebral del ser humano es una estructura fuerte y compleja, que está compuesta por huesos, cartílagos y ligamentos. Algunas partes son más propensas a la irritación, a las lesiones o al desgaste.
Por ejemplo, las articulaciones que conectan una vértebra con otra pueden deteriorarse y generar lo que se conoce “espondilosis”. Los discos que actúan como cojines o almohadones entre las vértebras pueden deformarse y dar lugar a una “hernia de disco”. O los propios huesos pueden desarrollar pequeños crecimientos o espolones que presionan los nervios y pueden producir “estenosis”.
Por qué las personas con dolor de espalda tienen miedo al movimiento
En diálogo con Infobae, Graciana García, kinesióloga, osteópata y ex jefa de consultorios externos del servicio de kinesiología del Hospital Italiano de Buenos Aires, contó que las personas suelen mencionar que la espalda les duele cuando se mueven.
Pero -enfatizó- el movimiento es el remedio indicado para mejorar el problema. Por eso, las personas deben superar la barrera del miedo en primer lugar, y evitar el reposo en la cama.
“Se debería empezar por flexibilizar los brazos, las piernas y la espalda de manera suave y progresivamente”, afirmó. Esto servirá para activar la circulación sanguínea en los músculos y otros tejidos.
“Si el diagnóstico médico es certero y se descartan enfermedades viscerales, el movimiento puede ser beneficioso. Hay mucho para trabajar”, resaltó.
Qué descubrió un estudio en Finlandia
Un estudio realizado en el Hospital Universitario de Turku en Finlandia, que fue publicado en la revista BMJ Open, exploró cómo la reducción de la conducta sedentaria durante simplemente una hora al día podría ayudar con el dolor de espalda.
Durante seis meses, los participantes que, en promedio, aumentaron su actividad moderada a vigorosa en 20 minutos al día y disminuyeron su conducta sedentaria en 40 minutos al día vieron menos aumento en el dolor de espalda que el grupo de control que continuó con su conducta sedentaria.
Los resultados señalaron cómo los cambios simples en las actividades diarias probablemente podrían ayudar a las personas que experimentan dolor de espalda.
Qué hacer ante el dolor de espalda
Una de las claves es hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. “Permiten ganar progresivamente en la flexibilidad”, mencionó García en el diálogo con Infobae. No solo ayudan a prevenir episodios de dolor, sino que también pueden ser beneficiosos para quienes ya padecen el dolor de espalda. Claro que se deberían hacer con un seguimiento kinesiológico y después de haber realizado una consulta médica.
Además, es crucial trabajar los músculos del “core” o núcleo, que son los que brindan soporte a la columna vertebral. Un régimen de ejercicios debe enfocarse en los músculos de la espalda, la zona abdominal, los glúteos y las piernas.
Entre los ejercicios recomendados se encuentran los estiramientos de rodilla al pecho, inclinaciones pélvicas, diferentes puentes y el estiramiento global. Estos ejercicios deben realizarse al menos dos veces por semana para obtener buenos resultados.
El dolor lumbar causado por tensión o espasmo muscular puede mejorar con actividad programada como tai chi, yoga, Pilates o ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Esas prácticas han demostrado ser beneficiosas para personas con dolor lumbar crónico. Sin embargo, es crucial avanzar con precaución y evitar sobrecargar músculos y articulaciones.
Otra recomendación es la caminata diaria. “El caminar es una forma segura y, con buena postura, es una manera efectiva de hacer ejercicio, el cual contribuye a mantener un peso saludable, mejorar el estado de ánimo y reducir la presión en la espalda”, dijo.
Además, se pueden hacer caminatas rápidas en el trabajo o al aire libre, ya que son una excelente manera de mantenerse activo y de reducir el riesgo de problemas de espalda.
Qué soluciones adoptar para el dolor de espalda
En algunas situaciones, hay personas que conducen un automóvil durante muchas horas o en posiciones incómodas. Eso puede hacer presión sobre la espalda.
Como una medida frente a esas situaciones de riesgo, se debe usar “una almohada lumbar para apoyar la zona baja de la espalda. Si no se tiene una almohada, hay que probar con una botella de agua envuelta en una toalla. Si está demasiado lejos del volante, hay que acercarse y verificar cómo se siente”, sugirió Mason Gray, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a la Universidad de Harvard, en los Estados Unidos.
Otras formas de aliviar el dolor al conducir son detenerse en el camino y caminar durante unos minutos. También puede surgir el problema cuando se pasan muchas horas en posición sentada frente a un escritorio.
Hay que intentar moverse cada hora, según Gray. Se debería beber agua o ponerse de pie y estirar. También recomendó usar una almohada lumbar para apoyar la espalda baja, aplicar calor o frío, o cambiar a un escritorio de pie por un tiempo (o simplemente trabajar en una encimera o mesa alta, solo por un rato, para salir de la posición sentada).
Cuando una persona tiene que levantar algo pesado como una bolsa de compras, una cesta de ropa o un niño que corre hacia los brazos, el aumento repentino de presión en la espalda puede irritar las articulaciones, discos, músculos y nervios.
Como solución rápida, se debe dejar la carga pesada de inmediato para no llegar a lesionarse. O se debe hacer de esta manera: acercarse lo más posible al objeto y doblar un poco las rodillas. Rodear el objeto o al niño con los brazos, empujar con las piernas y ponerse de pie. Si hay que llevar la carga a otro lugar, conviene mantenerla cerca del pecho, según explicó a Infobae el doctor Juan Jesús Mazzeo, médico del Servicio de Ortopedia y Traumatología del Hospital Alemán de Buenos Aires y miembro de la Sociedad Argentina de Patología de la Columna Vertebral.
“Momentos como una mudanza, hacer tareas de limpieza, o levantar cosas como un bidón de agua pueden generar dolor de espalda -ilustró Mazzeo-. Se puede hacer la consulta médica y el profesional puede indicar una radiografía o una resonancia magnética. La mayoría de los casos se pueden resolver con analgésicos, rehabilitación y calor local”.
