Mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales es fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis, una afección que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. En este contexto, se destacan los superalimentos, que son especialmente beneficiosos para fortalecer los huesos y prevenir su deterioro. Entre estos se destacan el brócoli y los espárragos, dos ingredientes que ofrecen un aporte significativo de calcio y vitamina K. Una receta ideal para combinarlos son las brochettes, ricas, saludables y fáciles de preparar.
Ingredientes para el brochette de espárragos y brócoli
- Espárragos verdes
- Brócoli
- 100 gramos de queso curado
- Un limón
- Sal y pimienta negra al gusto
- Aceite de oliva virgen
- Hierbas frescas como perejil, cilantro y albahaca
- 100 gramos de manteca
Paso a paso para preparar brochettes de brócoli y espárrago
- Preparación de los vegetales: el brócoli debe cortarse en pedazos del tamaño de una nuez, mientras que los espárragos se cortan en tres trozos de aproximadamente 10 cm cada uno.
- Cocción al vapor o en agua: tanto los espárragos como el brócoli se hierven en agua con sal durante 3 a 4 minutos, aunque también pueden hacerse al vapor entre 6 y 7 minutos. Es importante reservar el agua de la cocción, ya que se utilizará para calentar las brochettes.
- Enfriar los vegetales: tras la cocción, se enfrían rápidamente en agua fría para detener el proceso de cocción y mantener su color verde intenso. Con esto, se previene que los vegetales se ablanden demasiado.
- Montaje de las brochettes: intercalar los trozos de brócoli y espárragos en los palillos de brochette.
- Condimentar las brochetas frías: en un bol, se mezclan el jugo y la ralladura de un limón, sal, pimienta negra y un poco de aceite de oliva. Se utiliza esta mezcla para condimentar las brochetas frías. Muchos le rallan queso para añadir sabor.
- Preparación de la manteca de hierbas: la manteca a temperatura ambiente se bate hasta conseguir una textura suave, tipo pomada. Se incorporan las hierbas frescas picadas y se reserva esta mezcla.
- Calentado de las brochettes: se calientan en el agua reservada de la cocción anterior. Luego, se escurren, se salpimentan y se les coloca la manteca de hierbas, que se irá derritiendo al momento de servir.
Beneficios del espárrago para la salud ósea
El espárrago es un vegetal considerado un superalimento debido a sus múltiples propiedades nutricionales. Su consumo regular ofrece beneficios importantes para la salud de los huesos, gracias a los siguientes componentes:
- Rico en vitamina K: fundamental para la correcta coagulación de la sangre y la salud ósea, ya que contribuye a la fijación del calcio en los huesos.
- Fuente de antioxidantes: ayuda a combatir el estrés oxidativo, un factor que puede contribuir al debilitamiento de los huesos a largo plazo.
- Bajo en calorías: el espárrago aporta nutrientes esenciales sin un alto contenido calórico.
Beneficios del brócoli para prevenir la osteoporosis
El brócoli es ampliamente conocido por su alto contenido en calcio y otros nutrientes esenciales para el fortalecimiento óseo. Entre sus principales beneficios se destacan:
- Rico en calcio y vitamina C: el calcio es indispensable para la salud de los huesos, mientras que la vitamina C es clave en la formación de colágeno, un componente crucial para la estructura ósea.
- Fuente de vitamina K: al igual que los espárragos, el brócoli es rico en vitamina K, lo que mejora la absorción del calcio y ayuda a mantener la densidad ósea.
- Alto contenido en fibra: la fibra no solo beneficia el sistema digestivo, sino que también contribuye a mantener el equilibrio general del cuerpo, lo que indirectamente favorece la salud de los huesos.
